Экзамены

 

 


РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГА-ПСИХОЛОГА

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

Экзамены — очень сложный период испытаний в жизни человека. Как в этот непростой период сохранить работоспособность, уверенность в себе, как поддержать хорошую физическую и психологическую форму? В этом Вам помогут следующие правила.

1. ОРГАНИЗУЙТЕ ВРЕМЯ ПРАВИЛЬНО

развернуть
  • Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.
  • За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным.
  • После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.
  • Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.
  • Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.
  • Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.
  • Не следует перед экзаменами принимать успокоительные лекарства. Они могут очень подвести, потому что снижают внимание и память.
  • Накануне экзамена необходимо своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.
  • Утром рекомендуется до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.
  • На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.
свернуть

2. ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ

Деятельность мозга и питание

     Мозг ежедневно забирает 20 процентов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.

Меню из продуктов, которые помогут вам...

развернуть

...улучшить память

МОРКОВЬ особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Поэтому перед занятиями полезно съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.

АНАНАС — полезен тому, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста. Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

МОРСКАЯ РЫБА И ФАСОЛЬ также улучшают память.

...сконцентрировать внимание

КРЕВЕТКИ — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть.

РЕПЧАТЫЙ ЛУК помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

ОРЕХИ укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

...успешно грызть гранит науки

КАПУСТА снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

ЛИМОН освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С.

ЧЕРНИКА способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

     На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настроение.

ПАПРИКА — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

КЛУБНИКА очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

БАНАНЫ содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

свернуть

3. НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ И ТРЕВОГОЙ

развернуть

Приемы, мобилизующие интеллектуальные

возможности при подготовке и сдаче экзаменов

     1. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

     Лучше всего подходит минеральная вода. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

     2. Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

     Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.

     Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой.     Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

     Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

     3. Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.

 

свернуть

Стабилизация эмоционального состояния

развернуть
  • Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас.
  • Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
  • Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать глубокий вдох, и затем выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном.
  • Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настроиться на успех, удачу. Неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Я смогу справиться с этим заданием».
  • Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».
свернуть

Упражнения для снятия стресса

развернуть

Комплекс упражнений №1.Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1.Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

 

Комплекс упражнений №2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте живот.

7. Расслабьте спину и плечи.

8. Расслабьте кисти рук.

9. Расслабьте предплечья.

10. Расслабьте шею.

11. Расслабьте лицевые мышцы.

12. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

 

свернуть